Die richtige Ernährung für Balletttänzer


Die besten Nahrungsmittel für Energie, Erholung und Kalorienkontrolle

Von Olga Leibrandt · Zuletzt aktualisiert: 21. Mai 2024 · Ratgeber Ballett · ⏱ 10 Min. Lesedauer


Die besten Nahrungsmittel für Energie und Erholung


Bewusste Ernährung ist gerade für Balletttänzer, die hohe körperliche Leistungen erbringen, wichtig. Die richtige Ernährung liefert dir die Energie, die du für dein Training benötigst und hilft dir bei der Erholung und Regeneration deiner Muskeln sowie der Kontrolle deines Gewichts. Hier sind einige Tipps und Rezepte, die dir helfen, deine Ernährung optimal auf dein Training abzustimmen.




Eine Übersicht über die wichtigen Nährstoffe

  1. Kohlenhydrate für Energie:
    • Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis, Buchweizen und Quinoa sind hervorragende Energiequellen.
    • Früchte: Bananen, Beeren und Äpfel liefern schnelle Energie und sind leicht verdaulich.
  2. Proteine für Muskelaufbau und -reparatur:
    • Mageres Fleisch und Fisch: Hähnchen, Pute, Lachs und Thunfisch sind reich an Proteinen und gesunden Fetten.
    • Pflanzliche Proteine: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Tofu sind tolle Alternativen für Vegetarier und Veganer.
  3. Fette für nachhaltige Energie:
    • Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl liefern essentielle Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind.
  4. Vitamine und Mineralien für allgemeine Gesundheit:
    • Gemüse: Brokkoli, Spinat, Karotten und Paprika sind reich an Vitaminen und Antioxidantien.
    • Obst: An Apple a day keeps the doctor away
    • Hydration: Ausreichend Wasser trinken ist essentiell, zusätzlich können Kokoswasser und Kräutertees hilfreich sein.




Gesunde Ernährung für Tänzer - die richtige Balance finden

Bei Tänzern empfiehlt es sich, 55-60% der Nahrung in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen, 20-30% Fett und 10-20% Eiweiß.

Kohlenhydrate
Fett
Eiweiß

Quelle: dancenutrition.com - Nutrition-for-dancers und Can-dancers-eat-fat/


Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Tänzer. Dabei sollten komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse den einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehlprodukten vorgezogen werden. Komplexe Kohlenhydrate liefern langfristige Energie und unterstützen die Ausdauer, während einfache Kohlenhydrate zu schnellen Energieeinbrüchen führen können.

Fette sind ebenfalls wichtig, aber es sollten gesunde Fette wie die aus Avocados, Nüssen und Olivenöl gewählen werden. Diese helfen dir nicht nur bei der Energieversorgung, sondern unterstützen auch die Zellfunktionen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Eiweiß wird für den Muskelaufbau und die Regeneration benötigt. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Makronährstoffe hilft Tänzern, ihre Leistungsfähigkeit zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.




Wie du Obst in deine Ernährung integrieren kannst

Unten aufgeführte Tabelle zeigt dir den Zuckergehalt verschiedener Obstsorten, gemessen in Gramm pro 100 Gramm Frucht. Grundsätzlich ist Obst gut geeignet und in deine Nahrung zu integrieren. Problematisch kann es beim reichaltigen Verzehr von Säften werden. Sie sind schnell ausgedrunken und sind unverdünnt recht zuckerhaltig. Daher bietet sich eine Fruchtsaftschorle an.

Zuckergehalt und Energie
Obst ist eine wichtige Energiequelle für Tänzer, da es natürliche Zucker sowie Vitamine und Mineralien liefert. Die aufgeführten Obstsorten variieren erheblich im Zuckergehalt:

Achte bei der Auswahl deiner Lebensmittel nicht nur auf den Zuckergehalt, sondern auch auf den gesamten Nährstoffgehalt. Obstsorten mit höherem Zuckergehalt liefern schnelle Energie, während solche mit niedrigerem Zuckergehalt länger anhaltende Energie und weniger Blutzuckerschwankungen bieten.

Gesundheitsvorteile
Obst liefert neben Zucker auch Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Beispielsweise sind Orangen reich an Vitamin C, während Blaubeeren viele Antioxidantien enthalten, die die Zellen vor Schäden schützen können.

Quelle: USDA FoodData Centrall



Dinge, die du als Balletttänzer meiden solltest


Gewichtskontrolle ist für Balletttänzer wichtig, sollte jedoch immer auf gesunde und nachhaltige Weise erfolgen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Mahlzeiten, ausreichende Hydration und Erholung sind entscheidend, um die beste Leistung zu erzielen und gleichzeitig die Gesundheit zu erhalten. Einige Lebensmittel und Essgewohnheiten sollten vermieden werden, da sie die Leistungsfähigkeit und Gesundheit beeinträchtigen können:




Was du vor deinem Tanzauftritt essen solltest


Es empfiehlt sich, die letzte Hauptmahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Auftritt einzunehmen. Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und wenig Fett ist ideal. Zum Beispiel könntest du Kartoffeln, Nudeln oder Naturjoghurt mit Vollkorn und Obst wählen. Auch eine Banane ist immer eine gute Option. Iss nicht zu viel, da eine angestrengte Verdauung deine Energien in die falsche Richtung lenken kann und du müde oder träge wirst.




So bleibst du als Tänzer gut hydriert

Denk an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Damit erhältst du dir deine Leistungsfähigkeit, vermeidest Muskelkrämpfe und unterstützt deine Regeneration. Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur, der Schmierung der Gelenke und dem Transport von Nährstoffen zu den Zellen.

Wie viel solltest du trinken?

  • Vor dem Training oder Auftritt: Etwa 500-600 ml Wasser 2-3 Stunden vor dem Training oder Auftritt trinken. Kurz vor dem Training, etwa 20-30 Minuten vorher, weitere 200-300 ml Wasser aufnehmen.
  • Während des Trainings: Alle 15-20 Minuten kleine Mengen, etwa 150-200 ml, trinken, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
  • Nach dem Training: Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, etwa 500-700 ml Wasser pro 0,5 kg Körpergewicht, das durch Schwitzen verloren wurde, trinken. Isotonische Getränke können helfen, verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen.
  • Über den Tag verteilt: Mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag trinken, abhängig von der individuellen Aktivität und den Umweltbedingungen.

Was solltest du trinken?

  • Wasser: Die beste Wahl für die allgemeine Hydration und während des Trainings.
  • Isotonische Getränke: Diese helfen dir dabei, Elektrolyte und Kohlenhydrate zu ersetzen, besonders bei intensiven und langen Trainingseinheiten.
  • Verdünnte Fruchtsäfte: Diese können ebenfalls eine gute Option sein, da sie neben Flüssigkeit auch einige Nährstoffe liefern.

Worauf solltest du verzichten?

  • Koffeinhaltige Getränke: Koffein kann harntreibend wirken und den Körper dehydrieren.
  • Alkohol: Alkohol sollte vermieden werden, da er dehydrierend wirkt und die Regeneration beeinträchtigen kann.





Behalte deine Kalorien im Blick

Kalorien sind die Energie, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren. Sie sind nicht per se schlecht, sondern dienen als "Treibstoff" für unseren Organismus. Es empfielt sich, nicht nur auf die Gesamtzahl der Kalorien zu achten, sondern auch auf die Qualität der Nahrungsmittel. Nur so erhälst du eine ausgewogene Ernährung, die dein Wohlbefinden langfristig fördert.

Wieviel Kalorien haben 100 Gramm von...



Quelle: USDA National Nutrient Database




Rezepte für Snacks und Mahlzeiten


Diese folgenden Rezepte sollen dir eine Idee geben, wie du dich ernähren solltest. Sie sollen dich inspirieren, sind aber nicht unbedingt als Kochbuch gedacht. Du kannst die weiter oben aufgeführten Lebensmittel aus der Liste der wichtigen Nährstoffe beliebig vaiieren und dir dein persönliches Lieblingsgericht zusammenstellen. Nutze auch andere Quellen, wie z.B. Chefkoch oder Eatsmarter. Diese verfügen über eine große Auswahl an Rezepten und du hast durch die vergebenen Sterne ein unmittelbares Feedback der Community.




1. Energieriegel für zwischendurch

Energieriegel sind der perfekte Snack für Tänzer, die eine schnelle und gesunde Energiequelle benötigen. Diese selbstgemachten Energieriegel sind nicht nur lecker, sondern auch vollgepackt mit gesunden Nährstoffen. Die Kombination aus Haferflocken, Nüssen, getrockneten Früchten, Honig und Erdnussbutter liefert eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Jeder Riegel hat etwa 106 Kalorien, was ihn zu einer idealen Wahl für eine kalorienbewusste Ernährung macht. Hier ist ein einfaches Rezept, um deine eigenen Energieriegel zu Hause zuzubereiten.

Zutaten:

  • 1 Tasse Haferflocken (100g):
  • 1/2 Tasse Nüsse (z.B. Mandeln oder Walnüsse) (50g):
  • 1/2 Tasse getrocknete Früchte (z.B. Datteln oder Aprikosen)(50g):
  • 1/4 Tasse Honig (50g):
  • 1/4 Tasse Erdnussbutter (50g):

Gesamt: ca. 1267 Kalorien, Kalorien pro Riegel (bei 12 Riegeln): ca. 106 Kalorien pro Riegel


Energieriegel für zwischendurch

Abb: Energieriegel für zwischendurch¹



Zubereitung:

  1. Haferflocken, Nüsse und getrocknete Früchte in einer Schüssel mischen.
  2. Honig und Erdnussbutter erhitzen, bis sie flüssig sind, und zur Mischung geben.
  3. Alles gut vermengen und in eine mit Backpapier ausgelegte Form drücken.
  4. Für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen, dann in Riegel schneiden.



2. Quinoa-Salat mit Gemüse und Hähnchen

Mein Quinoa-Salat mit Gemüse und Hähnchen ist die perfekte Mahlzeit für Tänzer, die eine gesunde, nahrhafte und leicht zuzubereitendes Essen suchen. Quinoa ist eine nahezu perfekte Quelle für pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, während das Hähnchen zusätzliches Eiweiß für den Muskelaufbau und die -regeneration liefert. Frische Kirschtomaten und Gurken fügen wichtige Vitamine und Mineralien hinzu, und Feta-Käse sorgt für einen würzigen Geschmack. Das Olivenöl und der Zitronensaft runden den Salat ab und liefern gesunde Fette und eine erfrischende Note. Mit insgesamt etwa 774 Kalorien pro Portion ist dieser Salat nicht nur nährstoffreich, sondern auch kalorienbewusst – ideal für Tänzer, die auf ihre Ernährung achten.

Zutaten:

Gesamt: ca. 774 Kalorien pro Portion


Quinoa-Salat mit Gemüse und Hähnchen

Abb: Quinoa-Salat mit Gemüse und Hähnchen¹



Zubereitung:

  1. Quinoa, Hähnchen, Tomaten, Gurke und Feta in einer großen Schüssel vermengen.
  2. Olivenöl und Zitronensaft darübergeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Gut mischen und genießen.



3. Ofengebackener Lachs mit Quinoa und Gemüse

Ofengebackener Lachs mit Quinoa und Gemüse ist ein Gericht für Tänzer, die eine ausgewogene, nahrhafte Mahlzeit suchen, die sowohl leicht zuzubereiten als auch köstlich ist. Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß, das wichtig für die Muskelregeneration und -erhaltung ist. Quinoa liefert komplexe Kohlenhydrate und essentielle Aminosäuren, während frisches Gemüse wie Zucchini, Paprika und Karotten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe beisteuert. Mit einer Gesamtzahl von etwa 830 Kalorien pro Portion bietet dieses Gericht eine sättigende und energiereiche Option, die ideal für aktive Tänzer ist.

Zutaten:

  • 2 Lachsfilets (200g)
  • 1 Tasse Quinoa (185g, gekocht)
  • 2 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 Zucchini, in Scheiben (100g)
  • 1 rote Paprika, in Streifen (100g)
  • 1 Karotte, in Scheiben (100g)
  • 1 EL Olivenöl (1 EL)
  • Saft einer Zitrone
  • 1 TL getrockneter Dill
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Petersilie zum Garnieren

Gesamt: ca. 830 Kalorien pro Portion


Ofengebackener Lachs mit Quinoa und Gemüse

Abb: Ofengebackener Lachs mit Quinoa und Gemüse¹



Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen.
  2. Die Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Dill würzen.
  3. Das Gemüse (Zucchini, Paprika, Karotte) um die Lachsfilets herum verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und leicht salzen.
  4. Den Lachs und das Gemüse im vorgeheizten Ofen etwa 20-25 Minuten backen, bis der Lachs durchgegart und das Gemüse weich ist.
  5. Während der Lachs im Ofen ist, die Quinoa zubereiten: Die Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen. Mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
  6. Die Hitze reduzieren und die Quinoa etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie die Flüssigkeit vollständig aufgenommen hat. Mit einer Gabel auflockern.
  7. Den Ofenlachs und das Gemüse zusammen mit der Quinoa auf Tellern anrichten. Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.



4. Buchweizen-Gemüse-Bowl mit Tofu

Meine Buchweizen-Gemüse-Bowl mit Tofu ist eine vegetarische Variante. Das Gericht ist nährstoffreich und zugleich kalorienarm. Buchweizen ist eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate und essentielle Aminosäuren, die dir langanhaltende Energie liefern. Tofu bietet hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das wichtig für den Muskelaufbau und die -regeneration ist. Das bunte Gemüse wie Paprika, Zucchini, Karotte und Spinat bringt nicht nur Farbe auf deinen Teller, sondern auch eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen. Mit einem Hauch von Zitronensaft und frischen Kräutern wird diese Bowl zu einem wahren Geschmackserlebnis. Mit rund 400 Kalorien pro Portion ist dieses Gericht perfekt für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die dich durch intensive Trainingseinheiten und Proben unterstützt. Hier ist das Rezept, um diese leckere und gesunde Bowl zuzubereiten.

Zutaten:

Gesamt: ca. 400 Kalorien pro Portion


Buchweizen-Gemüse-Bowl

Abb: Buchweizen-Gemüse-Bowl¹

Zubereitung:

  1. Buchweizen kochen: Den Buchweizen in einem Sieb gründlich abspülen. Mit Wasser oder Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis der Buchweizen weich ist. Abgießen und beiseite stellen.
  2. Tofu zubereiten: In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Tofuwürfel hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und getrockneten Kräutern würzen. Anbraten, bis der Tofu goldbraun ist. Aus der Pfanne nehmen und warm halten.
  3. Gemüse anbraten: In der gleichen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten. Dann Paprika, Zucchini und Karotte dazugeben und etwa 5-7 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich ist. Zum Schluss den Spinat hinzufügen und kurz mitdünsten lassen.
  4. Bowl zusammenstellen: Den gekochten Buchweizen auf zwei Schüsseln verteilen. Tofuwürfel und das gebratene Gemüse darübergeben. Mit Zitronensaft beträufeln und bei Bedarf nachwürzen. Optional Avocadoscheiben hinzufügen.



5. Linsen-Gemüse-Eintopf

Mit diesem Linsen-Gemüse-Eintopf erhälst du eine nahrhafte und wärmende Mahlzeit. Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, die langanhaltende Energie und Unterstützung bei der Muskelregeneration bieten. Mit einer Vielfalt an Gemüse wie Karotten, Sellerie, roter Paprika und Spinat ist dieser Eintopf reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Die aromatischen Gewürze Kreuzkümmel, Paprikapulver und Thymian verleihen dem Gericht eine besondere Note. Mit etwa 556 Kalorien pro Portion bietet dieser Eintopf eine sättigende, aber kalorienbewusste Mahlzeit. Hier ist das Rezept für diesen köstlichen Eintopf:

Zutaten:

  • 1 Tasse grüne oder braune Linsen, gewaschen (200g):
  • 1 Zwiebel, gewürfelt (100g):
  • 2 Karotten, in Scheiben (100g):
  • 2 Stangen Sellerie, in Scheiben (100g):
  • 1 roter Paprika, gewürfelt (100g):
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
  • 4 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 EL Olivenöl
  • Frischer Spinat zum Servieren

Gesamt: ca. 556 Kalorien pro Portion


Linsen-Gemüse-Eintopf

Abb: Linsen-Gemüse-Eintopf¹



Zubereitung:

  1. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Karotten, Sellerie und Paprika darin anbraten, bis das Gemüse weich ist.
  2. Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. Die gewaschenen Linsen, gehackte Tomaten und Gemüsebrühe in den Topf geben.
  4. Kreuzkümmel, Paprikapulver und Thymian hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und den Eintopf 25-30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  6. Den frischen Spinat hinzufügen und kurz unterrühren, bis er zusammengefallen ist.
  7. Den Eintopf heiß servieren.



6. Smoothie für Regeneration

Dieser Smoothie ist der ideale Begleiter für Tänzer nach intensiven Trainingseinheiten. Er kombiniert die natürliche Süße einer Banane und Beeren mit der nährstoffreichen Kraft von Spinat und Chiasamen. Mandelmilch sorgt für eine cremige Konsistenz und liefert gesunde Fette. Mit nur etwa 169 Kalorien pro Portion ist dieser Smoothie leicht, erfrischend und dennoch vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die die Muskelregeneration unterstützen und deinen Körper wieder aufladen. Anbei das Rezept für diesen wohltuenden und leckeren Smoothie.

Zutaten:

Grüner Smoothie: ca. 169 Kalorien pro Portion


Smoothie für Regeneration

Abb: Smoothie für Regeneration¹



Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren.
  2. In ein Glas füllen und sofort trinken.



Fazit

Die richtige Ernährung sollte eine wichtige Rolle im Leben eines Balletttänzers spielen. Mit einer ausgewogenen Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralien kannst du sicherstellen, dass du immer genug Energie für dein Training hast und sich dein Körper optimal erholt. Probier die vorgeschlagenen Rezepte aus und finde heraus, welche am besten zu deinem Alltag passen. Da Bequemlichkeit oft dazu führt, dass wir zu ungesunden Optionen greifen, ist es eine gute Idee, bestimmte Gerichte in größeren Portionen im Voraus zuzubereiten. Du kannst sie dann entweder einfrieren, um später darauf zurückzugreifen, oder sie im Kühlschrank aufbewahren, um sie schnell und bequem zu genießen


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(¹) Inhaltsnachweise: Meine Lebensmittelbilder sind mit KI erstellt, da die technischen Anforderungen an Lebensmittelfotografie sehr hoch sind und ich diesen Aufwand nicht betreiben wollte.

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